老年人骨质疏松是指发生于老年人，一种以全身性骨量减少、骨组织显微结构退化为特征，随着骨的脆性增高、发生骨折危险性增加的一种全身性骨骼疾病。主要临床表现为骨密度降低、慢性腰背或四肢疼痛、乏力、活动能力下降等。另外，还有骨折等并发症导致的高致残率严重影响老年人健康状况及生活质量。老年人骨质疏松症受年龄、性别、婚姻、运动等多种因素影响，较为复杂。

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然而，骨质疏松并非是老年人的“专属必备”，不健康的生活方式也会导致中年人骨质疏松。骨质疏松导致的骨折，对老年人来说，是个很严重的问题，会给老年人的生活带来巨大改变，包括剧烈疼痛、长期康复、长期残疾、生活质量下降和独立生活能力丧失。骨质疏松可以导致任何部位的骨折，但是在股骨近端，脊柱和手腕处最常见。股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡。大约一半股骨骨折的病人最终会失去独立生活能力，需要他人看护。所以，最好是在出现任何骨质疏松的症状之前就进行早期预防或治疗，防患于未然，避免发生骨折。

以下为一些预防措施：

[补充钙质]

推荐钙摄取量1000mg/d，绝经后妇女为1500mg/d。钙剂的作用是补充矿物质，促进骨矿化，有利于骨的形成。

维生素D推荐400U/d～800U/d。维生素D能增加小肠吸收饮食中的钙，它如同“搬运工”，能够把摄入的钙“搬运”到骨骼中。同时能增加老年人肌肉力量和平衡能力，降低跌倒的危险，对骨骼健康和降低骨折风险有益。

由此可见，钙和维生素D缺一不可。补钙没有维生素D的参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。维生素D合并钙剂，是目前预防骨质疏松的良方。

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[晒太阳]

建议上午11：00到下午3：00之间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30min(取决于日照时间、纬度、季节等因素)，每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。日晒时需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

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[均衡饮食]

建议摄入富含钙、低盐、低脂和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg，并每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品，同时搭配新鲜蔬菜、豆制品、坚果等。

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[改变不良生活习惯]

不良生活习惯如长期吸烟、酗酒、节食、偏食、盲目减肥、缺乏运动等，更容易让骨质疏松来“沾边”，日常生活中高盐饮食、过量饮用碳酸饮料、咖啡、浓茶等均会促使尿钙排泄增加，骨钙溶出增加，导致老年人群骨密度下降。因此，老年人应根据自己的实际情况，逐渐形成早睡早起、注意休息、戒烟限酒、保持健康体重、低盐饮食、不饮碳酸饮料、少喝咖啡的习惯，形成科学、合理、健康的生活方式。

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[合理锻炼]

大量研究结果均显示：运动可以有效延缓因年龄增长导致的骨量流失和骨质量下降，缓解骨质疏松，降低骨折的发生。建议老年人进行一些有助于骨骼健康的体育锻炼，可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，有助于增加骨密度，减少跌倒风险。例如：快走、慢跑、八段锦、太极拳、广场舞和兵乓球等有氧运动以及借助一定器械的阻抗运动。运动应循序渐进、持之以恒，较为理想的运动强度应表现为：老年人运动时不紧张、无面红耳赤、感觉轻松。如果运动后身体无发热感、无脉搏加速,或者运动后2分钟即可恢复常态，则说明运动强度偏小；反之，如果运动后大汗淋漓、胸闷气短、运动后15分钟脉搏还不能恢复到常态，则说明运动强度过大，需要适当减少运动强度。

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[定期体检]

对健康而言，骨质疏松是一种很容易被忽视的疾病，而很多人首次发现骨质疏松时，就已经出现了病理性的骨折，影响生活质量。如果你能定期体检，提前发现，也能及时补钙，就能保护骨骼。通常使用X线骨密度仪的仪器测定骨密度，建议绝经后女性或60岁以上男性，定期到专业机构进行骨密度检查。

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[防止摔倒]

预防摔倒是防范老年人以及老年人骨质疏松患者骨折的重要措施，老年人本人及家属都应重视和预防摔倒。建议家庭起居有一定的防摔防滑措施，灯光明亮，不堆放过多杂物，卫生间有扶手，浴室有防滑设施，卧室有夜灯等，平时穿着合身的衣裤，轻便防滑的鞋子，行动不便的老年人使用拐杖、助步器，以防止摔倒摔伤发生骨折。

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由此可见，虽然骨质疏松症好发于老年人，但它并不是正常的生理老化现象，而是一种可控可防的慢性疾病，做好生活习惯和饮食习惯的调理，加之合理运动，老年人也可避免骨质疏松，拥有健康骨骼，提高生活质量。